Cosa mangiano i vegani? Caratteristiche della dieta vegan

Sempre più persone scelgono di passare ad un’alimentazione vegana, una tipologia di dieta che non prevede l’utilizzo di carne e pesce, né tanto meno di prodotti derivati come latte, uova e miele.

Ma come si fa a vivere senza carne? Possiamo andare incontro a patologie di sorta o deficit nutrizionali?

Bisogna sfatare la credenza che la carne sia essenziale per gli umani e che se non la mangiamo corriamo il rischio di anemie, disturbi generici o deficit proteici.

Sono tantissime le evidenze scientifiche che hanno dimostrato che nel regno vegetale c’è tutto ciò che occorre per una dieta salutare e versatile, dal punto di vista nutrizionale.

Nell’immaginario collettivo, l’alimentazione vegana appare come un regime dietetico povero di opzioni e di sapore ma in realtà i vegani consumano molti cibi diversi tra loro.

La prima complicazione che si pone di fronte a chi vuole passare a questo tipo di alimentazione è sicuramente come procurarsi la giusta razione proteica. L’organismo umano, per mantenere una buona condizione, necessita giornalmente di una certa quantità di proteine che utilizza per trarre vigore e rinforzare l’apparato immunitario.

Tra i vegetali vi sono molti alimenti altamente proteici e che quindi rappresentano dei validi surrogati alla carne.

  • Legumi: La selezione è davvero cospicua così come le preparazioni che si possono ottenere. Tra i legumi che contengono più proteine abbiamo in primis la soia, poi le lenticchie, i fagioli e i ceci
  • Cereali: ottima fonte di proteine da affiancare ai legumi. C’è il farro, l’orzo, l’avena e il miglio ma anche i cosiddetti pseudocereali (quinoa, amaranto e grano saraceno), semi di piante appartenenti ad altre famiglie ma con caratteristiche similari ai cerali, tra l’altro privi di glutine
  • Verdure: la base della dieta vegana, da assumere sia cruda che cucinata

Il secondo problema riguarda il ferro, minerale essenziale da introdurre giornalmente. Anche in questo caso è possibile assicurarselo attraverso alimenti vegetali. Le fonti di ferro vegetali più efficaci sono il cacao amaro, i fagioli, le lenticchie, il radicchio, i lupini, la rucola e gli anacardi. Con un corretto bilanciamento di questi cibi non c’è pericolo di anemia né di altri malanni come debolezza, sonnolenza e spossatezza. Per aumentare l’assorbimento del ferro si possono abbinare alimenti ricchi di vitamina C come limoni, spremute di arancia e kiwi.

Nell’alimentazione vegana non si utilizza nemmeno il latte e i suoi prodotti derivati. Il calcio può essere introdotto tramite tutta la gamma di legumi e gli ortaggi a foglia verde.

La frutta secca e i semi oleosi rappresentano una ricca fonte di Omega 3, ottime alternative al pesce azzurro. Anche qui la scelta è molto ampia: noci, mandorle, nocciole, arachidi, anacardi, semi di lino, di sesamo, di girasole e di zucca.

In sostanza, una dieta vegana equilibrata prevede l’adozione di diversi cibi che devono essere pazientemente combinati tra loro.

E se viene voglia di carne?

Uno dei cibi più utilizzati nella dieta vegana per surrogare la carne è il seitan, un impasto piuttosto proteico a base di glutine, ottenuto dalla farina. Si può preparare come la carne: alla piastra, bollito, al forno, per fare le polpette o il ragù.

È possibile escludere la carne anche grazie alla soia, preparata sotto diverse forme. La pietanza più celebre a base di soia è il tofu, un formaggio vegetale che si presta a diverse ricette. Con la soia si possono preparare anche wurstel, salsicce, bistecche e polpette, ovviamente senza grassi saturi e colesterolo.

Chi fa fatica a rinunciare ai salumi, può scovare delle alternative a base di seitan e soia, che grazie a spezie e aromi non hanno quasi niente da invidiare agli affettati classici.

Anche il latte vaccino può essere sostituito con bevande vegetali a base di soia, cocco, riso, mandorle o avena. Queste bevande sono spesso integrate con Vitamina B12, forse l’unico tallone d’Achille della dieta vegana.

Conclusioni

Se seguita senza errori, con la dieta vegana non si corre il pericolo di carenze nutrizionali. Se poi dovessero sussistere intolleranze verso qualche alimento vegetale, possiamo sempre ricorrere agli integratori multivitaminici.

È possibile quindi mantenersi in perfetta forma fisica anche senza assumere carne, lo dimostra il fatto che sempre più atleti scelgono questo regime alimentare, per preservare la loro salute e per vivere più a lungo.

 

 

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